La comida mediterránea es el resultado de las costumbres culinarias y modo de vida de civilizaciones que desde la antigüedad habitaron esta zona. Los iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes nos legaron un modelo de vida saludable que, hasta la actualidad, sigue vigente. ¿Quieres conocer más acerca de este patrón alimentario? Sigue leyendo nuestro blog o aprende de manera profesional con nuestra Maestría en Nutrición.
¿Qué es la comida mediterránea?
La gastronomía mediterránea incluye el conjunto de platos típicos y métodos de preparación que encontramos en la cuenca del Mediterráneo. Trae beneficios a la salud y es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde el año 2010. Incluye una denominación para España, Grecia, Italia y Marruecos, y desde 1950 despertó interés en el mundo.
Esto fue al detectarse que en los países mediterráneos las enfermedades cardiacas eran menos habituales que en Estados Unidos. Desde entonces, se han realizado investigaciones que confirman su importancia en la prevención de accidentes cerebrovasculares y afecciones cardiacas.
La comida mediterránea, en este caso, dieta mediterránea, es una manera de alimentarse según la cocina de diferentes culturas: la griega, la italiana, la española, la jordana, la magrebí y la otomana.
¿Qué es lo más emblemático en la gastronomía mediterránea?
Existen grandes diferencias entre esas culturas, no obstante, también comparten factores históricos, climáticos y económicos. Uno de ellos es la enorme extensión de cultivos de olivo, uno de los tres componentes centrales en la dieta mediterránea. Los otros dos son el trigo y la uva.
Ellos se utilizan, respectivamente, en la elaboración del aceite de oliva, el pan, la pasta y el vino. Otros ingredientes clásicos en esta cocina son las hortalizas, los frutos secos, legumbres, frutas, pescado, carne blanca, huevo y lácteos.
¿Por qué recomiendan la dieta mediterránea?
Una de las principales razones para aconsejar la dieta mediterránea es que emplea grasas saludables en lugar de las dañinas. El aceite de oliva que es la fuente fundamental de grasa que se agrega a sus platillos. Aporta grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol total y las concentraciones de lipoproteínas de baja densidad (también conocidas como colesterol “malo”). Las semillas y los frutos secos también poseen grasa monoinsaturada.
Los pescados que con mayor frecuencia se consumen son el arenque, la caballa, las sardinas, atún y salmón. Son ricos en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los triglicéridos, la coagulación de la sangre y el riesgo de padecer insuficiencias cerebrovasculares.
¿Y el vino?
Beber vino tinto con moderación se considera saludable para el corazón gracias a sus antioxidantes. Estas sustancias pueden ayudar en la prevención de ataques cardíacos, aunque aún su relación no se comprende por completo.
Se cree que el vino tinto podría incrementar los niveles del colesterol “bueno” y proteger contra la acumulación del colesterol en general.
¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?
Como caracterización, la comida mediterránea presenta un consumo abundante en productos de origen vegetal:
- Frutas y frutos secos.
- Verduras, legumbres y hortalizas.
- Cereales integrales, leguminosas y semillas.
- Aceite de oliva (principal fuente de grasa añadida).
- Ingesta moderada de vino tinto.
- Hierbas y especias.
- Pescados azules.
- Se incluyen con moderación los mariscos, la carne de ave y los lácteos.
La carne roja y los dulces solo se consumen ocasionalmente.
¿Qué ventajas tiene la dieta mediterránea?
Una de las relaciones más notables entre tradición y alimentación saludable es la que se establece en la dieta mediterránea. Sus beneficios son reconocidos en el área de la salud:
- Ayuda a reducir el peso corporal.
- Mejora el perfil lipídico.
- Contribuye a disminuir los riesgos asociados a enfermedades crónicas como la diabetes mellitus.
- Aminora riesgos cardiovasculares. El resveratrol (un antioxidante de las uvas tintas) puede ayudar a proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos del corazón.
- Ayuda a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y artritis.
- Aminora el riesgo de sufrir cuadros como el mal de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer.
- Colabora a disminuir el deterioro cognitivo asociado a la edad.
La comida mediterránea es una dieta rica en nutrientes y antioxidantes. Este aporte de antioxidantes y antiinflamatorios, como tocoferoles, polifenoles, flavonoides y fitoesteroles, permiten modular reacciones de oxidación celular.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Entre los años 1958 y 1964 se desarrolló una investigación denominada “Estudios de los siete países”. En ellos se incluían tres países mediterráneos (Grecia, Italia y Yugoslavia) y cuatro no mediterráneos (Japón, Estados Unidos, Holanda y Finlandia). Los resultados señalaron que existe una relación directa entre el estilo de vida, la comida y la salud. ¿Qué era lo que diferenciaba a los países mediterráneos de los demás? Su dieta.
La dieta mediterránea, como indicamos antes, incluye pescado fresco, cereales, carnes blancas, leguminosas, frutas y verduras. Vino moderado y bajo consumo de carne roja, teniendo al aceite de oliva como la principal estrella al cocinar. ¿Quieres un ejemplo de este tipo de dieta?
- Prepara platos con vegetales, frijoles y cereales integrales.
- Ingiere pescado al menos dos veces por semana.
- Emplea aceite de oliva en lugar de manteca o mantequilla para cocinar los alimentos.
- Consume fruta fresca de temporada en lugar de postres procesados.
¿Y las bebidas?
La bebida natural de la dieta mediterránea es el agua y en cantidades moderadas (aproximadamente una copa al día), el vino tinto. No obstante, cualquier persona que sufra alcoholismo o problemas para controlar su consumo debería evitarlo. Puedes cambiarlo por café y té, pero sin abusar del azúcar.
¿Qué alimentos no son aconsejables en la dieta mediterránea?
Básicamente, los procesados, como embutidos, carnes precocinadas y cualquier producto que parezca que se ha elaborado en una fábrica. Tampoco se recomiendan los siguientes:
- Grasas trans como margarinas, pastelería, bollería y snacks salados.
- Cereales refinados como pan blanco y pasta elaborada con trigo refinado.
- Aceites refinados, por ejemplo, aceite de soja, aceite de canola y aceite de semillas de algodón.
- Azúcares añadidos en bebidas carbonatadas, caramelos, helado, etc.
Dónde aprender de la dieta mediterránea
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